Fonti vegetali di vitamine e minerali

Fonti vegetali di vitamine e minerali

Fonti di Vitamine (*)
Principali fonti vegetali di vitamine (le fonti migliori sono indicate per prime)
 Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi): carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.
 Vitamina B1 (Tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.
 Vitamina B2 (Riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.
 Vitamina B3 (vitamina PP, Niacina): tutti i cereali specie se integrali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.
 Vitamina B6 (Piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, aranci.
 Acido Folico: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci).
 Vitamina H (Biotina): legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi.
 Vitamina C (Acido Ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.
 Vitamina D: è prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia (p.e. quello della Valsoia) sono arricchiti di questa vitamina.
 Vitamina E (Tocoferolo): patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo.
 Vitamina K: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).
 Vitamina B12 (Cianocobalamina): cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti. Non è al momento dimostrato che le alghe contengano la forma di vitamina biologicamente attiva nell'uomo.
 Acido Pantotenico: presente in abbondanza in tutti i vegetali.

Fonti di Minerali (*)
Principali fonti vegetali di minerali (le fonti migliori sono indicate per prime)
 calcio: latte di soia fortificato, cavoli, tofu (se preparato con un sale di calcio), rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci, acqua minerale.
 Cromo: tutti i cereali integrali, legumi, patate, peperoni, mele, banane, arance, mirtilli.
 ferro: legumi, alghe, tofu (e altri prodotti a base di soia meglio se fermentati), cereali integrali, cavolo e crucifere in genere.
 Fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito, noci.
 Iodio: alghe, tutti i vegetali, sale da cucina iodato.
 Magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, mele, cavolo, frutta secca.
 Manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh, noci.
 Molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).
 Potassio: asparagi, patate, agrumi, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi, cereali integrali.
 Rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.
 Selenio: cereali (specie se integrali), legumi, funghi, broccoli, cavoli, aglio.
 Sodio: è contenuto i tutti i vegetali e nel sale da cucina.
 zinco: germogli di legumi e semi, cereali integrali, legumi (specie i fagioli Azuki), tempeh, muesli, semi e noci.

(*) Fonte: The Vegetarian Way, V. e M. Messina, 1996, Three River Press, NY, USA.